Quina és la dieta ideal per a un esportista?

Ets esportista? T’alimentes correctament? Saps quins aliments són imprescindibles per a tu? Aquest article t’interessa.

Actualment moltes són les persones que s’han apuntat a la pràctica del running, les maratons i l’spinning entre d’altres. La pràctica d’exercici físic és imprescindible a qualsevol edat. Es pot practicar a qualsevol hora del dia, tanta estona com et vingui de gust sempre dins una normalitat, a qualsevol lloc preferent com la platja, la muntanya, a casa, al gimnàs i fins i tot entre carrers. A Barcelona ja no hi ha excuses per no practicar una mica de salut diària.

Per a què serveix l’exercici físic?
L’exercici físic aporta vitalitat, esculpeix la figura, crema greixos i augmenta la massa muscular, millora la circulació de la sang, equilibra la tensió arterial, fa bategar el cor, allibera endorfines, accentua el bon estat d’ànim, eliminar toxines a través de la suor, neteja els pulmons, aclareix la ment i millora la salut de tots aquells que el practiquen diàriament evitant malalties comunes entre molts altres beneficis.

Sóc esportista. Quins canvis haig de fer en la meva dieta?
Sigui quin sigui el teu nivell esportiu, has de procurar portar una dieta equilibrada i el més natural possible com qualsevol altre persona que no practiqui cap esport.

En funció del tipus d’exercici que facis, el nivell i les hores que hi dediquis, hi haurà diferències en la variant proporcional de consum d’hidrats de carboni, proteïnes i líquids.

Fuig de les dietes de gimnàs on l’arròs blanc, la pasta refinada, el pollastre, les llaunes de tonyina, el iogurt descremat, la pinya i els batuts químics hiperproteics són gairebé els únics aliments protagonistes.

No et trenquis el cap i augmenta el consum de fruita, verdura; hidrats de carboni complexes com el cereal integral, les llegums, els fruits secs i la fruita seca; les proteïnes saludables com el peix, la carn, els ous i les begudes vegetals; els greixos saludables com l’oli d’oliva, oli de coco i llavors. Sobretot elimina els greixos saturats, els sucres, la llet de vaca i el blat comú.

Com ha de ser la dieta 1 setmana abans d’una competició?
Has de dur una dieta equilibrada, sana i natural on els hidrats de carboni siguin els protagonistes. Els objectius són dos: optimitzar l’emmagatzematge d’hidrats de carboni al muscle i fetge en forma de glucogen per comptar amb una reserva excel·lent d’energia i una bona hidratació. Fes de 5 a 6 àpats diaris i beu molt de líquid.

Com ha de ser la dieta el dia abans d’una competició?
Alimenta’t igual que durant la setmana però prescindeix dels aliments integrals que puguin produir un ràpid buidament intestinal abans de les competicions en forma de diarrees. Sopar un bon plat de macarrons amb saltejat de verdures seria una excel·lent opció.

Què esmorzo el mateix dia d’una competició?
És necessari un esmorzar ric en hidrats de carboni complexes per acabar d’omplir les reserves energètiques. Poca proteïna, greixos i fibra. Eviteu tastar plats nous o molt condimentats.

L’esmorzar s’ha de fer unes 3 o 4 hores abans de la competició. Un excel·lent esmorzar seria per exemple un bon entrepà amb mel o melmelada i un got de beguda vegetal enriquida amb xocolata soluble i edulcorada amb 3-4 dàtils.

Haig de menjar alguna cosa una estona abans de la competició?
És convenient consumir hidrats de carboni complexes però refinats i no pas integrals com galetes maria o pa blanc. No convé prendre sucres ràpids com la fruita o un sobre de sucre per evitar hipoglucèmies ràpides al iniciar l’exercici.

Pre-hidratar-se amb una beguda isotònica per incrementar el nombre dels minerals que es perdran durant la competició.

I durant la competició, haig de menjar alguna cosa?
Competicions de menys de 60 minuts: només cal hidratar-se correctament.

Competicions superiors a 60 minuts: preneu hidrats de carboni complexes a raó de 40-60gr/hora com fruits secs o barretes energètiques i begudes dissenyades per a esportistes riques en minerals, constantment.

És d’interès saber que quan la teva gola et demana aigua, ja tens els primers indicis de deshidratació. Avançat als senyals i beu constantment.

Alimentació després de la competició?
En acabar una competició és requisit indispensable i fonamental prendre líquid per a reposar els electròlits perduts.

Tens 2 hores per a poder reposar el glucogen cremat a raó d’1 g. d’hidrats de carboni per quilo de pes. Si et ve de gust menjar just acabar la competició, pren un plat de pasta amb carn o peix, sinó no esperis més de 2 hores en reposar l’energia gastada.

Com es el menú de qualsevol esportista un dia qualsevol?

  • Esmorzar : Flocs de civada i fruits secs barrejats amb beguda vegetal i una mica de mel.
  • Mig matí: Entrepà integral amb gall d’indi, alvocat, pastanaga ratllada i ruca.
  • Dinar: Amanida, quinoa amb saltejat de verdures i conill amb farigola al forn
  • Berenar: 3 o 4 torradetes integrals amb tonyina al natural, tomàquet i orenga.
  • Sopar: Crema de carbassó i peix a la planxa amb espàrrecs verds.

Si ets esportista o tens en ment apuntar-te a la següent marató no oblidis seguir aquestes senzilles pautes. Si necessites més informació o el disseny d’un bon pla alimentari personalitzat compta amb un bon professional dietista i nutricionista. Dietista Natural et pot ajudar. Comença el compte enrere, tu decideixes.

MYLENNE SALAZAR
Dietista Natural 
Tècnic Superior Dietista i Nutricionista
www.facebook.com/DietistaNatural
@DietistaNatural

Deixa un comentari

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out /  Canvia )

Google+ photo

Esteu comentant fent servir el compte Google+. Log Out /  Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out /  Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out /  Canvia )

S'està connectant a %s